今回は、「眠れなくなるほど面白い睡眠の話」という本の中から、いくつかの「良質な睡眠をとる方法」を抜粋して紹介していきたいと思います。
いつもなかなか寝付けない人、毎朝の目覚めが悪い人、なんだか最近、体の調子が悪い人。
このような方は、「良質な睡眠をとる方法」を実施することで睡眠の質が高まり、体の調子が改善されるかもしれません。
それではさっそく見ていきましょう！
良質な睡眠をとるには「寝はじめからの90分」が肝心だった！
つい寝る前にスマホをいじって目がさえてしまったり、ネットサーフィンをして夜更かしするなんてこと、よくありますよね。
それダメです。
分かっているけどやめられない人は、睡眠不足が引き起こす体への悪影響を知ってください。
そんなことしてないのによく眠れないという人は、睡眠のとり方を変えてみましょう。
睡眠不足が体にあたえる悪影響
- 免疫力を低下させることにより、感染症のリスクが高まる
- 予防接種を受けても抗体反応が悪く、十分な効果が認められない
- ホルモン量が変化して、食欲が増進することで太りやすくなる
- 目覚めが悪く、眠気や疲れがいつまでたってもとれない
- 日中のパフォーマンスが低下する
- 交通事故や業務上のミス、トラブルが増える
逆に9時間、10時間と寝すぎても活動量の低下を招き、肥満や脳卒中、心臓病などのリスクが高まることが分かっているそうです。
ちょうどいい睡眠時間って何時間なの？
2002年、サンディエゴ大学で実施した100万人規模の調査では、アメリカ人の平均睡眠時間が7.5時間だったとのこと。
その6年後に同様の追跡調査をしたところ、最も病気で亡くなる人が少なかったのは7.5時間の睡眠をとっていた人達だったという実験結果が出ているそうです。
短時間睡眠（3～4時間）の人だけでなく、長時間睡眠（9～10時間）の人も、死亡率がおよそ1.3倍も高かったそうです。
良質な睡眠をとるために「寝はじめからの90分」を大切にすること
睡眠の状態には次の２つがあります。
- ノンレム睡眠（脳も体も眠っている深い眠り）
- レム睡眠（脳は起きているが体は眠っている浅い眠り）
この2つの眠りの状態が80～120分の間で、交互に睡眠周期として行われています。
※80～120分というのは、個人差による時間の幅です。
寝はじめから先に始まるのはノンレム睡眠（深い眠り）です。この最初の90分間のノンレム睡眠をしっかりと眠れるかどうかで、その後の睡眠の質も良い状態になるとのこと。
目覚めよく起きるには、レム睡眠（浅い眠り）のときに起きると良い。
良質な睡眠の質を高めるためにやるべきポイント
良質な眠りをみちびくポイントは、体の深部体温と皮ふ温度の差を縮めることなんだそうです。
そのためにできることは、
- 40℃のお風呂に15分間つかる
- 足湯や靴下で足を温める
この2つの方法で体を温める必要があります。
そして大きく上がった深部体温は、90分以上の時間をかけて、その分大きく下がります。
これによって体の深部体温と皮ふ温度の差が縮まり、スムーズに寝始めることができるというもの。
眠る90分以上前に、体・足を温めておくことで、寝つきが良くなるということ。
まとめ
- 就寝「90分以上前」に体を温める
- 最初の「90分」をしっかりと寝ること
- 睡眠時間は「7.5時間」
- 起きるときは「レム睡眠（浅い眠り）のときに起きる」
この睡眠方法を実施することで、今までよりも質のいい眠りにつけることでしょう。
最後まで見てくださってありがとうございました。
では、また。
